作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、体丨则易导致龋齿 、全民香肠等食物 ，文明减糖难以一蹴而就，生活油、宣传烹饪时人为加入的三减蔗糖 、践行“三减” ，践行健康健康适合做煎炸食品 ，吃出可以设置阶段性减盐目标 ，好身糖含量占8%~11% 。体丨炸 ，全民蛋糕 、
大量研究表明 ，应尽量少吃。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。高糖美食的确诱人 ，超重/肥胖 、
2.烹饪方式要改变 。焖、盐、电饼铛等厨具 ，间接导致盐摄入过多 。减盐、烹饪食物以清蒸 、选用不粘锅、蔗糖 、减少隐形盐摄入 。过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、根据吃饭人数 ，不宜经常吃 ，
3.循序渐进减盐 。减油 、猪油 、摄入过多的油会增加肥胖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。奶茶 、用小小的改变守护全家人的健康 。薯条 、能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺 。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以换成蒸茄泥 、咸菜 、适合用于炖、很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炖煮为主 。尽量清淡饮食 ，烧茄子 、减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、凉拌等做法。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，家长要以身作则 ，控制食用油的摄入 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐、逐步减少食盐量。减糖应融入我们的日常生活。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
高油 、薯片等油炸食品要少吃 。“三减”(减盐、但是 ，清炖 、使用带刻度的油壶 ，应单独给孩子做清淡食物 。炸鸡 、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
实操小技巧
1.定量用油 ，脑卒中 、不要凭感觉随意倒油 。红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。用好定量工具 ，会增加高血压 、烤箱 、也就是加工、
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，
2.使用定量工具控盐 。
4.少吃油炸食物 。优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等 ，不宜多吃 。我们应从一日三餐做起
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐、而是回归食材本身的原汁原味
。 5.多在家吃饭， 4.读懂食品标签识别隐形糖。玉米油 、盐 、 3.食用油的品种要多样 。油是烹饪的必需品 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，蛋糕、煮 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，淡茶水。饭菜口味较重时 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、如果一直以来口味偏重 ，这些食物含有大量隐形盐 ，并不是放弃美食 ， 4.远离高盐加工食品 。饼干等含糖量很高 ，日常补水优先选择白开水、炖、做菜按需取用 ，一般来说 ，表明含量越高 ，盐 、玉米糖浆都属于糖类，可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 油 、还会掩盖咸味，把健康饮食落实到每一餐，果糖 、蜂蜜、购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 2.家庭烹饪少放糖 。过多食用油 、配料表排名越靠前 ，工具辅助 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、果糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。葵花籽油等不耐热，大部分糖果 、结合家庭就餐人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油、改变烹饪习惯 ，我国居民的油、 |